Autor: José Miguel Cobián Martín
Alpha Athletics Gymnastic Specialist

 

INDICE

  1. Qué es el Handstand Hold o Equilibrio Invertido
  2. Para qué se utiliza
  3. Aspectos técnicos
    1. Fuerza
    2. Alineación
    3. Equilibrio
  4. Propuesta de progresión para la mejora/aprendizaje

 

1.   QUÉ ES EL HANDSTAND HOLD

El handstand hold o equilibrio invertido podría definirse como la habilidad gimnástica de mantenerse en equilibrio vertical estático sobre las manos. A partir de éste, existen infinidad de variantes, como la dinámica o “handstand walk”, tan usada en nuestro deporte y para la cual, el dominio de la variante estática es clave.

 

2.   PARA QUÉ SE UTILIZA

Como avanzábamos en el epígrafe anterior, el handstand hold se usa por si solo como habilidad básica o para construir habilidades más complejas. Una de ellas es el handstand walk o andar haciendo el pino, también se utilizan variantes dinámicas con apoyos auxiliares (pared) como el wall climb o belly to wall, y aquellas con empuje vertical como el handstand push-up (tanto en su variante estricta como en kipping).

En esta publicación nos centraremos en la variante estática y en un futuro nos adentraremos en las variantes dinámicas y sus modificaciones o peculiaridades técnicas.

 

3.   ASPECTOS TÉCNICOS

¿Qué pautas de ejecución debo seguir para conseguir un Handstand correcto y estable bajo fatiga? Podríamos decir que para la consecución de un buen handstand, debemos de tener una buena base de fuerza y a partir de ahí, ha de obtenerse por un lado alineación y por otro lado equilibrio.

FUERZA

Partiendo de una buena movilidad, una buena base de fuerza y estabilidad en hombros y de fuerza y control de la musculatura estabilizadora del core (flexores y extensores de cadera) van a ser determinantes a la hora de poder conseguir nuestro handstand, siendo necesario ser capaz de poder colocar todo nuestro peso en equilibrio sobre nuestros hombros.

ALINEACIÓN

Es necesario a la hora de conseguir un handstand estable y duradero, conseguir lo que denominaremos como alineación, que no es más que conseguir colocar los distintos segmentos corporales en una línea imaginaria perpendicular al suelo.

En primer lugar, cabe destacar que el apoyo de las manos con el suelo va a ser al ancho de los hombros y no más, beneficiándonos así del bloqueo articular de codos y hombros y evitando trabajo innecesario de los hombros al colocarnos en una anchura superior. Las manos, con palmas abiertas para máxima superficie de control del suelo y orientadas al frente con los dedos corazón paralelos, asemejándose a la posición natural de los pies en bipedestación.

En segundo lugar, los hombros han de estar abiertos, es decir, en completa extensión, permitiendo a los brazos estar alineados con el tronco y activos, empujando el suelo con la intención de acercar los hombros lo máximo posible a las orejas. La cabeza por otro lado, se encuentra en una posición cómoda, una pequeña extensión que permite el control visual del suelo entre las manos.

En tercer lugar, necesitamos una activación de core tipo hollowing, en la que nuestro abdomen busca aproximar las costillas a la cadera y nuestro glúteo contraído bloquea la cadera en retroversión pélvica. La cadera en posición de handstand se encuentra colocada encima de nuestros hombros, continuando esta línea imaginaria hacia arriba.

Por último, nuestras piernas han de colocarse juntas, buscando llevarlas realmente juntas con nuestros adductores y además completamente bloqueadas con las rodillas extendidas y los pies en punta (extensión).

EQUILIBRIO

En el caso particular del handstand, nos referimos a un equilibrio de tipo estático, que podríamos definir como la habilidad de mantener el cuerpo erguido y estable en ausencia de movimiento. Tenemos que referirnos entonces a la propiocepción, como nuestro feedback interno que nos permite conocer la posición de nuestros segmentos corporales durante cualquier actividad, y que va a ser especialmente importante en este nuestro caso.

Para la obtención del equilibrio existen infinidad de estrategias, aunque algunas con mayor éxito que otras. Se puede obtener equilibrio en posición invertida a través de la flexo-extensión de cadera y hombros, o bien mediante el movimiento compensado de las piernas en distintos planos. La estrategia que nos interesa y nos va a reportar mayor tasa de éxito es la estrategia de alineación + flexo-flexoextensión de muñecas y no es más que pensar en tus manos como si fuesen tus pies.

Cuando nos encontramos en equilibrio estable sobre nuestros pies, toda la planta del pie está en contacto con el suelo y todo tu peso repartido en su superficie, con la proyección del centro de gravedad de la mitad del pie hacia el talón. Desde esta posición, si tu equilibrio se ve afectado y la posición del centro de gravedad se adelanta, respondemos apretando el suelo con el metatarso y los pies (extendiendo el tobillo) para regresar el centro de gravedad a su posición inicial y si tu centro de gravedad se retrasa, respondemos flexionando el tobillo o dejando de empujar el suelo con el antepie.

En nuestro handstand, nuestras manos van a cumplir la misma función que nuestros pies, colocando nuestro centro de gravedad en un punto intermedio entre la mitad de la palma y el talón de la mano (el final de la misma con la muñeca) y respondiendo a los cambios en el equilibrio mediante la flexión-extensión de la muñeca. De esa manera, cuando nuestro centro de gravedad se adelanta en nuestro equilibrio invertido, respondemos apretando el suelo con los dedos y la parte delantera de la palma, y cuando se retrasa, respondemos dejando de apretar el suelo, relajando.

RESUMEN

En resumen, para conseguir realizar un handstand hold correcto y duradero en el tiempo, deben de existir por igual la fuerza necesaria para ello, una correcta alineación de todos los segmentos acompañada de la consecuente activación muscular estabilizadora y por último un control del equilibrio por parte de las manos. A continuación, pasaremos a desgranar una pequeña progresión para el aprendizaje de estos requisitos, que se desarrollará más ampliamente en las planificaciones individuales y en el apartado de formación de nuestra página web.

 

4.   PROPUESTA DE PROGRESIÓN PARA LA MEJORA O EL APRENDIZAJE

A continuación, desarrollaremos una progresión enfocada hacia el aprendizaje o la mejora de nuestro Handstand Hold, partiendo de los que consideramos los aspectos más básicos y en consonancia con los puntos tratados en el apartado anterior.

Por lo tanto, lo primero que debemos trabajar es nuestra fuerza. Una manera sencilla de testear y mejorar nuestra fuerza de hombros es comenzar trabajando aguante en posición parcial de handstand, con un apoyo sobre un cajón.

Pike Hold sobre cajónImagen 1. Pike Hold sobre cajón

 

En esta posición, denominada Pike Hold, prestamos atención a los siguientes puntos técnicos:

  • Manos a la anchura de los hombros, y orientadas al frente.
  • Codos bloqueados
  • Control con la mirada a la zona de suelo entre las manos
  • Hombros completamente extendidos empujando activamente el suelo
  • Cadera sobre los hombros

Uno de los detalles que más importancia cobrará en el futuro hold, además de la alineación de los segmentos que ya está siendo trabajada, es el trabajo con hombros activos. Esto no significa más que empujar el suelo desde los hombros, reclutando así toda la musculatura estabilizadora de la cintura escapular.

Pike Hold incorrecto. Hombros flexionadosImagen 2. Pike Hold incorrecto. Hombros flexionados.

 

Ser capaces de aguantar en esta posición de 20”-30” nos servirá de referencia para avanzar hacia el siguiente escalón de la progresión, añadiendo mayor superficie corporal a este bloqueo de hombros avanzando hacia la pared.

La siguiente posición en progresión será el bloqueo completo de pino de cara a la pared o plancha alta de wall climb, para la cual nos colocaremos de espaldas a la pared, con un apoyo alejado de la misma y subiremos los pies para colocar ahora un apoyo más elevado que el cajón, de manera que ahora tendremos casi todo el peso de nuestro cuerpo sobre nuestras manos.

En esta posición denominada Hollow Body Wall Plank, además de los puntos destacados en el paso anterior, estos serán los aspectos técnicos a considerar:

  • Eje manos-hombros-cadera-pies en línea
  • Contracción abdominal tipo hollowing
  • Cadera en retroversión
  • Glúteos contraídos
  • Piernas juntas activamente
  • Rodillas bloqueadas
  • Pies en punta

Hollow Body Wall PlankImagen 3. Hollow Body Wall Plank

 

En esta posición, cobrará especial importancia el control y la fuerza de nuestro core, siendo obligatorio enfocar nuestra atención en activar nuestro abdomen con la intención de llevar nuestro pecho a juntarse con nuestro ombligo (Hollowing) y apretar los glúteos para conseguir generar un bloqueo de cadera en retroversión pélvica, clave para una buena alineación.

Hollow Body Wall Plank errónea. Abdomen y glúteos inactivosImagen 4. Hollow Body Wall Plank errónea. Abdomen y glúteos inactivos

 

Continuando con el trabajo de la alineación, el siguiente paso en la progresión natural será colocarse con la totalidad del cuerpo sobre las manos, para lo cual esta vez buscaremos una posición opuesta a la anterior, de espaldas a la pared.

Para colocarnos en nuestra posición de pino contra la pared, será necesario el trabajo de lanzamiento o kick-up, comenzando de cara a la pared, con mis manos próximas a la misma y mi cadera elevada, para lanzar una pierna hacia arriba al mismo tiempo que empujamos con la otra el suelo y la seguimos en su desplazamiento hasta parar ambos talones consecutivamente en la pared.

Para esta posición, denominada Handstand Hold Against Wall, respetaremos todos los puntos citados anteriormente y prestaremos especial atención a los siguientes:

  • De espaldas a la pared
  • Manos próximas a la pared
  • Única superficie de contacto con la pared: Talones

Hollow Hold Against WallImagen 5. Hollow Hold Against Wall

Hollow Hold Against Wall (vista lateral)Imagen 6. Hollow Hold Against Wall (vista lateral)

 

Si la alineación en esta posición es la correcta, el único contacto que existe con la pared es el de los talones o el tacón de la zapatilla. Es importante no colocar las manos demasiado alejadas de la pared para acercarnos lo máximo posible a la posición de pino libre (sin apoyo en la pared). Ser capaces de mantenernos en esta posición durante 20”-30” nos indicará dominio posicional del bloque y tener la fuerza necesaria para avanzar al siguiente paso en la progresión.

Hollow Hold Against Wall erróneo. Perdida de alineaciónImagen 7. Hollow Hold Against Wall erróneo. Perdida de alineación

Hollow Hold Against Wall erróneo (vista lateral)Imagen 8. Hollow Hold Against Wall erróneo (vista lateral)

 

Una vez dominada la alineación con todo nuestro peso encima, debemos introducir un paso intermedio referido al control del equilibrio, con miras a ser capaces de separarnos de la pared para alcanzar nuestro Handstand Hold sin apoyo.

Como mencionábamos en el punto 3, para controlar nuestro equilibrio en la posición de Handstand Hold, nosotros optamos por una estrategia en la cual partimos de una buena alineación de todo nuestro cuerpo y usamos nuestras manos a modo de pies. Para aprender el intercambio de presiones (empuje y relajación) con el suelo y conseguir colocarnos en equilibrio, usaremos una posición agrupada con antebrazos perpendiculares al suelo y apoyo de las rodillas en los brazos.

En esta posición, denominada Crow Pose, respetaremos los siguientes puntos de ejecución técnica:

  • Manos a la anchura de los hombros, y orientadas al frente.
  • Codos flexionados
  • Rodillas apoyadas sobre los tríceps
  • Cadera en línea con antebrazos
  • Equilibrio controlado por las manos

 

Crow PoseImagen 9. Crow Pose

 

Colocaremos así, todo nuestro peso sobre la palma de la mano, distribuido de manera que una mayor parte de nuestro peso recaiga sobre la zona media-baja de la misma y nos permita liberar la presión de los dedos y poder ejercer fuerza contra el suelo con ellos.

De esta forma, si en esta posición mi centro de gravedad se desplaza hacia adelante, responderé apretando el suelo con los dedos (flexionando la muñeca) para retornar al equilibrio, y si mi CG se mueve hacia atrás, dejaré de apretar el suelo.

Una vez hayamos dominado el uso de las manos en el equilibrio, lo trasladaremos a nuestro trabajo de Handstand Hold en la pared. Ha llegado la hora de empezar a despegarse de la pared con esta nueva estrategia aprendida, para ello, volveremos a nuestra posición de Handstand Hold Against Wall y la aplicaremos.

Para nuestro trabajo de Handstand Hold con ayuda, estos serán los puntos de ejecución a seguir:

  • Partir de Handstand Hold Against Wall
  • Separarnos de la pared usando únicamente las manos
  • Mantener la alineación en todo momento

 

Handstand Hold con ayudaImagen 10. Handstand Hold con ayuda

 

Un detalle a tener en cuenta es que, a más distancia de las manos con respecto a la pared, mayor fuerza va a ser requerida para despegar mis talones de la misma y llegar a mi posición de equilibrio. En caso de encontrarlo muy retante, acercaremos las manos un poco más a la pared.

Una vez ya he superado todo el trabajo de alineación y he entendido el uso de las manos en el equilibrio, este es el último paso previo al pino libre. En este paso, nuestro trabajo es practicar hasta llegar a dominar el juego de presiones (empuje-relajación) de las manos con el suelo hasta ser capaces de mantenernos 5”-10”.

Handstand Hold con ayuda erróneo. Perdida de la alineaciónImagen 11. Handstand Hold con ayuda erróneo. Perdida de la alineación

 

Por último y como final de esta progresión, terminaremos trabajando nuestro pino libre o Handstand Hold Free, sin ayuda. Para ello, primero comentaremos una forma sencilla de salvarse de una aparatosa caída de espaldas, con un sencillo cambio en uno de los apoyos de manos que llamaremos Twist.

TwistImagen 12. Twist

 

En caso de que nuestro CG se adelante tanto que con mis manos no sea capaz de recuperar el equilibrio, recurriríamos a cambiar uno de los apoyos, rotando la mano hacia el interior, orientando así el cuerpo a rotar en el mismo sentido de la rotación del apoyo y caer de cara al suelo con nuestros pies.

Rescatamos entonces nuestro trabajo de Free Handstand Hold, para el cual ahora colocaremos nuestras manos en el suelo, nos lanzaremos con nuestro kick-up y buscaremos equilibrio con la primera pierna extendida para completarlo con la segunda, al mismo tiempo que apretaremos el suelo en la medida de lo necesario para clavarnos en nuestra posición.

Imagen 13. Handstand Hold Free

 

¡Así que ya solo necesitas un poco de suelo, confianza y a practicar!